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"怎样又放那么多盐？菜清淡点好！"

"未几放点盐，这汤极少皆不鲜了！"

一又友的母亲依然 55 岁，刚查出骨质疏松，医师千顶住千叮万嘱要少盐少油。可哪怕如斯，作念菜的时候如故忍不住多撒了两勺盐。

其实，这样的风尚，在好多家庭里皆不生疏。寰球皆知说念骨质疏松需要补钙，可却忽视了一个错误——过量的盐可能会让补进去的钙白白流失。

盐吃多了，钙会随着"跑"

盐的主要身分是氯化钠，当咱们摄入过多钠离子时，肾脏为了平衡体内电解质，和会过尿液将过剩的钠排出体外，在这个历程中，钙也会被沿途带走。

科学测度标明，每排出 2300 毫克钠（约额外于 6 克盐），就会耗费 40～60 毫克的钙。如若恒久吃盐过多，钙的流失量会大于摄入量，躯壳为了保管血液中钙的平素浓度，不得不从骨骼中"借"钙。久而久之，骨头就会变得"空空荡荡"，变得愈加脆弱。

尤其是女性，因为更年期后雌激素水平着落，骨量流失速率加速，高盐饮食会让骨质疏松的风险雪上加霜。

中国东说念主到底吃了些许盐？

数据涌现，中国住户的平均食盐摄入量为 9.3 克 / 天，是寰宇卫生组织保举量（5 克 / 天）的近两倍。尤其是在朔方地区，盐的摄入量更高，比如河南、北京、辽宁等地，东说念主均逐日盐摄入量以致朝上 10 克。

中国东说念主到底有多"缺钙"？

《中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版》中，半岁 -14 岁以下、50 岁以上及妊妇的钙保举摄入量字据最新的测算均有下调。那么，咱们是不是要少补一些钙呢？并不是！

成年东说念主每天吃的钙平均下来简略在 345 到 412 毫克，但这个量比起众人苛刻的还差一大截呢。尽头是中老年东说念主，每天需要的钙得有 1000 毫克，可本体上吃的远远不够。

钙参考摄入量（单元：mg）

作念好这 3 步，

让钙信得过补进骨头里

第一步：吃对且吃够高钙食物

补钙，虽然要先吃够钙。除了牛奶，以胡萝卜缨为代表的绿叶蔬菜，其实亦然钙含量大户。此外如荠菜、芥菜、苋菜、油菜等绿色蔬菜、豆成品、鱼虾贝类等水家具、坚果亦然可以的补钙食物。

鄙俚成年东说念主逐日的钙保举摄入量是 800mg，念念吃够这样多，按照中国住户膳食指南的保举，差未几是 300～500ml 牛奶 +250g 绿叶蔬菜 +50g 豆腐 +50g鱼 +1 个鸡蛋。青少年、妊妇、养娘，或 50 岁以上的中老年东说念主，对钙的需求量更大，逐日的保举摄入量在 1000mg 以致更多。

如若作念不到每天皆养分平衡或者不爱喝牛奶，钙摄入可能有缺口，那么钙补充剂亦然一个好选拔。

第二步：别让钙溜走

01

口味淡极少

每天食盐摄入量应边界在 5 克以下，即平铺的啤酒瓶盖大小。盐的着手不单是是炒菜时放的那一勺，还包括咸菜、酱油、豆瓣酱、腌制食物等"隐形盐"。

这些食物看似不起眼，但钠含量很高，如若不肃肃，就会在无形中导致盐的摄入量严重超标。

02

少喝咖啡浓茶

咖啡浓茶若恒久过量饮用，如每天朝上 400 毫克咖啡因（粗拙 4 杯咖啡），会加多患骨质疏松的风险。

03

戒烟戒酒

喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。抽烟会酿成骨丢失加多，肠说念对钙给与也会减少。成年东说念主一天的饮用乙醇量不可朝上 15 克。不论是传统烟草如故电子烟，皆应当避而远之，并时候警惕二手烟乃至三手烟的危害。

04

多开通

多数测度施展，开通对骨骼健康有保护作用。不爱或阑珊开通的东说念主，比拟爱开通的东说念主，患骨质疏松的风险要更高。苛刻每成全少进行 150 分钟的中等强度的躯壳作为，如若还能加多每周 2~3 天抗阻开通会更好，可以欺诈水瓶、哑铃、弹力带来作念开通。

第三步：保证钙的给与

念念要钙给与好，还有个错误的养分素——维生素 D。满盈的维生素 D 匡助改的给与，维生素 D 不及可引起或加剧骨质疏松症。

维生素 D 的食物着手有限，相对而言，晒太阳得回维生素 D 是一个可以的次序，因为皮肤在紫外线的作用下可以合成维生素 D。但一到冬天，阳光即是一种糟践。是以说大部分东说念主念念通过吃和晒来得回足量的维生素 D，竟然很难。

当今市集上常见的补充剂包括维生素 D2 和 D3，给药神志包括口服和肌注，关于旧例补充，苛刻选拔口服维生素 D2 或 D3。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会，中国住户膳食养分素参考摄入量（2013 版） [ M ] . 北京：科学出书社，2014.

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著作作家：小吴

图片着手：摄图网

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